Dla przeciętnego właściciela małej firmy, długie godziny pracy oznaczają długie godziny na biurku, aż nadejdzie czas, aby się zatkać, przygarbić, wyjść do drzwi, a następnie spróbować dotrzeć do domu.
Społeczność medyczna zaleca treningi sercowo-naczyniowe przez pół godziny, trzy do pięciu razy w tygodniu. Ale kto ma czas lub ochotę iść na siłownię po ciężkim dniu pracy? A kto tu czyta rozwidla pieniądze na rok członkostwa w siłowni, tylko dwa razy, a potem rezygnuje? A kto ma drogie wyposażenie do ćwiczeń służące jako wieszak na ubrania w rogu?
$config[code] not foundOkej, powinieneś naprawdę starać się wykonywać ćwiczenia pompowania krwi, ale ostatnie badania przeprowadzone przez Leeds University w Wielkiej Brytanii wykazały, że to nie wystarczy, aby przeciwdziałać godzinom siedzącego trybu życia.Badanie to wykazało również, że wiercenie, prawie stały stan ruchomych mięśni, może znacznie przyczynić się do zmniejszenia ryzyka cukrzycy i zespołu metabolicznego.
Ćwiczenia na biurko "Deskercise"
1. Fidget
Budowanie nawyku wiercenia może być trudne. Ale kiedy myślisz o tym, możesz machać kolanem lub łokciem. Rób wszystko, co pasuje do tego, co robisz. Podczas rozmowy telefonicznej lub czytania arkuszy kalkulacyjnych możesz wykonywać wiele ćwiczeń.
2. Ćwiczenie TMJ
Jedną z gorszych rzeczy, które stres pracy może powodować, jest TMJ lub ból szczęki, który może przedostać się do skroni, karku i uszu. Kiedy zauważysz, że zaciskasz szczęki, ziewanie może być pomocne w czasowym złagodzeniu ucisku. Codzienna praca szczęki może jednak pomóc znacznie lepiej w dłuższej perspektywie. Przesuwaj szczękę z boku na bok, z lewej strony na prawą, sześć razy. Powtarzaj to kilka razy w ciągu całego dnia pracy.
3. Ćwiczenie Bruksizmu
Bruksizm lub rozdrabnianie zębów może być objawem TMJ. Jest to bolesne, rozpraszające i powoduje ciągły dyskomfort. Aby zmniejszyć nacisk na zęby, pchnij żuchwę do przodu, aż dolne zęby znajdą się przed górnymi zębami. Przytrzymaj tę pozycję przez cztery sekundy, a następnie zrelaksuj się. Powtarzaj to pięć razy w ciągu dnia pracy.
4. Aktywne rozciągnięcia ramion
Sięgnij nad głowę i rozciągnij ramiona prosto w górę, sięgając do sufitu przez co najmniej 10 sekund (na zdjęciu poniżej). Następnie rozciągnij prawą rękę wyżej, a następnie lewą.
5. Rozciąganie ramion i szyi
Usiądź twarzą do przodu, a następnie odwróć głowę w lewo, jednocześnie obracając tors w prawo. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund i powtórz w razie potrzeby.
6. Powrót treningu
Ból w dole pleców jest klasycznym efektem ubocznym polegającym na ustawianiu dużej części dnia. Więc usiądź prosto. Wzrusz ramionami, unosząc je, próbując dotknąć ich uszami. Przytrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie pchnij ramiona w dół, trzymając głowę prosto. Przytrzymaj przez pięć sekund i powtórz pięć razy.
7. Ściany Siedzenia
Oprzyj plecy o ścianę swojego biura (lub zakradnij się do cichego korytarza, klatki schodowej lub sali konferencyjnej). Zegnij kolana i zsuń się po ścianie, trzymając się plecami. Gdy uda są równoległe do podłogi i osiągniesz pozycję "siadania", przytrzymaj ją przez 30 sekund. Jeśli osiągniesz dobry wynik, kopnij go w górę, krzyżując jedną nogę z drugą i przytrzymując przez 15 sekund.
8. Siedzący pedał rowerowy
Wypracuj te abs. Siedząc usiądź wygodnie na skraju krzesła. Przytrzymaj podłokietniki i zacznij przynosić każde kolano do klatki piersiowej, udając, że jeździsz na rowerze. Skoncentruj się na płynnym pedałowaniu w stałym tempie.
9. Pająk Push-up
Wypróbuj stary rutynowy zabieg "pająk na lustrze wykonujący pompki". Połóż dłonie dłoni razem z palcami w kolejce. Następnie odsuń ręce od siebie, trzymając je mocno w zasięgu ręki. Połącz ręce, a następnie odepchnij. Powtórz to 10 razy.
10. Wstrząśnij
Potrząśnij rękoma, jakbyś je po prostu umył i nie masz ręczników. Rób to przez około minutę co godzinę.
11. Rozciągliwe nadgarstki
Wyciągnij jedną rękę prosto przed siebie dłońmi skierowanymi ku górze. Sięgnij drugą ręką i pociągnij rękę prosto w dół nadgarstka (na górze artykułu). Przytrzymaj przez 20 sekund. Powtórz z innym ramieniem. Zrób to dla każdej ręki 3 razy.
12. Butt Crunches
Wielokrotne zaciskanie się pośladków maksymalnych podczas siedzenia może pomóc w wzmocnieniu mięśni. Zrobione poprawnie, powinieneś poczuć się tak, jakbyś podnosił się o cale. Zrób to 10 razy.
13. Rozciąganie łydek
Odsuń krzesło i rozciągnij nogi przed sobą, stopy na podłodze. Wyceluj palce u stóp prosto i pociągnij je do kolan tak daleko, jak możesz. Następnie odsuń je od siebie. Powtórz 10 razy.
14. Głębokie zakręty kolan
Odsuń nieco krzesło, aby nie wpaść na biurko. Wstań trochę i trzymaj się kilka centymetrów nad siedzeniem. Pozostań tam i przytrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie usiądź wygodnie. Powtórz to 10 razy.
15. Skaczące Jacks
W następnej przerwie zwiększ swoje tętno i skacz na kilka minut, jeśli to możliwe. Inną opcją jest uruchomienie na miejscu przy biurku na minutę. A potem zawsze udaje się skakać na chwilę.
16. Shadow Boxing
Idź do pustej sali konferencyjnej, łazienki lub pokoju wypoczynkowego i spróbuj boksowania cienia przez 5 minut, uderzając losowo w powietrze. To może być również doskonałym środkiem odstraszającym.
17. Wiatraki
Sala konferencyjna to także dobre miejsce do robienia wiatraków. Poruszanie ramionami do przodu i do tyłu na tyle energicznie może podnieść tętno i bieg. Wzmacnia i działa również na mięśnie łopatek. Przytrzymaj obie ręce w górę i na zewnątrz, wyciągnięte z dala od ciała (skierowane na zewnątrz, na lewo i prawo). Podnieś ręce i zacznij robić duże kółka po lewej i prawej stronie ciała, powyżej głowy i do kolan.
Wreszcie, ruch roboczy w każdą część dnia. Może to być po prostu wybór najdalszego parkingu z dala od drzwi. Lub jeśli lunch w restauracji, wybierz miejsce parkingowe daleko, ale w odległości spaceru. Przestań wysyłać pocztą e-mail swojego współpracownika z trzech kabin, a zamiast tego chodź i porozmawiaj z nimi osobiście.
Rób wszystko tak energicznie, jak tylko możesz - i nie krępuj się, aby odrobić pracę przy biurku. Nigdy nie wiadomo, może się przydać i stanowić ekscytującą, zabawną część codziennego dnia pracy.
Ręce , Rozciągać , Boksowanie obrazów za pośrednictwem Shutterstock
2 Komentarze ▼
